Se você ainda acredita que musculação é só para quem quer “meter o shape” ou “ficar grande”, saiba que essa é uma crença totalmente equivocada. Primeiramente, ficar visivelmente musculoso não é tão simples como algumas pessoas pensam: na maioria das vezes, exige treinos intensos, dieta regrada e, em muitos casos, uso de anabolizantes — o que, por sua vez, oferece sérios riscos à saúde.
Treinar força com a orientação adequada, contudo, é recomendado em todas as fases da vida. E os benefícios do ganho de massa muscular vão muito além da estética: os músculos podem ajudar você a viver mais e melhor.
“Hoje, sabemos que a força muscular é um dos melhores preditores de saúde no envelhecimento. Diversos estudos mostram que indivíduos mais fortes apresentam menor risco de mortalidade, maior funcionalidade e melhor qualidade de vida, independentemente da idade”, afirma Guilherme Fonseca, professor da Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (EEFE-USP),
Segundo Fonseca, entre a terceira e quarta década de vida, atingimos o pico de massa muscular e, então, começamos a perdê-la gradualmente. Essa perda pode ser acelerada por fatores como nível de atividade física, presença de doenças crônicas e padrão alimentar inadequado. Por isso, treinar os músculos é tão importante.
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O papel dos músculos para a saúde
O especialista explica que o músculo esquelético é o tecido mais abundante e maleável do corpo humano, representando aproximadamente 40% do peso corporal. “Além de seu papel fundamental no movimento e na locomoção, o músculo, por meio da contração muscular, coordena uma variedade de respostas para manter um estado saudável do organismo.”
Suas funções incluem a liberação de substâncias com propriedades anti-inflamatórias (miocinas), o controle da homeostase da glicose, a produção de calor para manutenção da temperatura corporal, a contribuição para a saúde óssea e a plasticidade vascular.
“Dentre os benefícios metabólicos, o músculo é o principal tecido responsável pela captação de glicose, melhorando o controle glicêmico e reduzindo o risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2 e resistência à insulina”, completa.
Principais benefícios da musculação no dia a dia
Os ganhos funcionais da musculação surgem antes mesmo de mudanças visíveis na composição corporal, pois as adaptações iniciais estão associadas principalmente ao aumento da força muscular, da coordenação motora e da eficiência dos movimentos.
“Com a prática regular, os benefícios mais frequentes são aumento da disposição, redução da sensação de cansaço, melhora para subir escadas, maior facilidade para carregar compras, melhora da postura, redução de dores articulares e maior autonomia nas atividades diárias”, esclarece o educador físico.
A musculação também pode impactar positivamente a saúde mental, contribuindo para melhora do humor, da autoestima e da qualidade do sono.
“Em idosos, essas adaptações são extremamente relevantes, pois conseguir levantar da cadeira sem apoio, caminhar com segurança ou recuperar o equilíbrio após um tropeço são capacidades fundamentais para manter autonomia e qualidade de vida ao longo do envelhecimento”, destaca Fonseca.
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Prevenção da sarcopenia
Sarcopenia é o nome dado à perda progressiva de força, massa e função muscular que acontece com o avanço da idade. A musculação, segundo o professor, é considerada a principal estratégia não farmacológica de prevenção da sarcopenia.
“O treinamento resistido melhora a chamada ‘resistência anabólica’ durante o envelhecimento, condição em que o músculo do idoso responde com menos eficiência aos estímulos anabólicos, como ingestão de proteína e exercício físico.”
Só a musculação convencional serve?
Embora o treino de musculação na academia seja a forma mais tradicional de promover sobrecarga nos músculos, ele não é o único capaz de estimular o ganho de força.
“Outros métodos de treinamento resistido podem promover estímulos anabólicos e ajudar na prevenção da sarcopenia, desde que haja estímulo adequado, progressão de carga e regularidade na prática”, esclarece Fonseca. Entre as principais alternativas, estão:
- exercícios com peso o corporal;
- treinamento funcional;
- treinamento em circuitos, com elásticos ou suspenso;
- calistenia;
- exercícios isométricos.
Além disso, o profissional acrescenta que modalidades esportivas que incluam um componente resistido importante — como remo, escalada, artes marciais e crossfit, por exemplo — podem gerar adaptações de força e potência muscular.
“É importante entender que o músculo responde ao princípio da sobrecarga progressiva, ou seja, independentemente da modalidade escolhida, é necessário que o estímulo aumente gradualmente ao longo do tempo para gerar adaptações musculares consistentes”, explica. Por isso, aderência, regularidade e individualização do treinamento são fundamentais para obter benefícios a longo prazo. Busque orientação profissional antes de iniciar qualquer atividade.
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