Hambúrguer de grão-de-bico, leite vegetal, ervilha, soja. Cada vez mais pessoas têm abandonado o consumo de carne e outros produtos de origem animal no Brasil e no mundo. Em 2018, uma pesquisa do Datafolha mostrou que 14% da população brasileira se identificava como vegetariana. Em 2025, outra pesquisa da mesma entidade revelou que 7% dos brasileiros se consideram veganos, ou seja, além de não consumir proteína animal, essas pessoas excluem todos os produtos e subprodutos animais, como ovos, leite, etc.
Entre os principais motivos para essa mudança está a busca por mais saúde. Logo depois, aparecem as preocupações com o meio ambiente e com o sofrimento animal — uma questão que ganha força à medida que estudos mostram que os animais têm consciência e são capazes de sentir dor, como apontam pesquisadores da Universidade de Cambridge.
Mas, do ponto de vista nutricional, a proteína vegetal consegue realmente substituir a carne? E, na prática, isso faz bem para a saúde?
Trocar proteína animal por proteína vegetal faz bem para a saúde?
De acordo com estudos, organizações e especialistas consultados pela reportagem do Portal Drauzio, a resposta é sim — e essa substituição pode trazer benefícios importantes para a saúde, especialmente quando a alimentação continua equilibrada e variada.
Um estudo publicado em 2023 na revista científica JAMA Network Open comparou os efeitos de uma dieta vegana e de uma alimentação onívora saudável em 22 pares de gêmeos idênticos ao longo de oito semanas. Em cada dupla, um dos irmãos seguiu uma dieta exclusivamente vegetal, enquanto o outro continuou consumindo alimentos de origem animal.
Ao final do estudo, os participantes da dieta vegana apresentaram melhora mais significativa em indicadores ligados à saúde cardiovascular, como redução do colesterol LDL (o “colesterol ruim”), dos níveis de insulina em jejum e do peso corporal.
Outro estudo, publicado em 2024 no The American Journal of Clinical Nutrition, acompanhou quase 203 mil homens e mulheres ao longo de três décadas para analisar a relação entre o consumo de proteínas vegetais e doenças cardiovasculares.
Os pesquisadores observaram que pessoas que consumiam proporcionalmente mais proteína vegetal do que animal apresentavam menor risco de desenvolver problemas cardíacos. Segundo o estudo, participantes com maior presença de proteínas vegetais na dieta tiveram um risco 19% menor de doenças cardiovasculares e 27% menor de doença arterial coronariana.
Nesse caso, os pesquisadores destacaram que não é necessário eliminar totalmente os alimentos de origem animal para observar benefícios.
O próprio Conselho Federal de Nutrição (CFN), em 2022, emitiu um parecer técnico afirmando que dietas ovolactovegetarianas, lactovegetarianas, ovovegetarianas e vegetarianas estritas são plenamente capazes de atender às necessidades nutricionais.
Trocar carne por vegetal exige cuidados
A substituição da proteína animal pela vegetal, porém, precisa ser planejada, segundo especialistas. Isso porque existem diferenças importantes entre a carne e os vegetais em relação à quantidade de proteína, ao perfil nutricional e à absorção de nutrientes.
“Além da proteína, a carne também fornece vitaminas e minerais importantes, como vitamina B12, ferro, zinco e creatina, que são mais difíceis de encontrar ou de absorver nos vegetais”, diz Bruna Braga, médica nutróloga titulada pela Associação Brasileira de Nutrologia (ABN) e pela Associação Médica Brasileira (AMB).
Segundo Braga, pessoas que reduzem ou retiram totalmente a carne precisam acompanhar exames e, muitas vezes, suplementar nutrientes como vitamina B12, essencial para funções como formação de glóbulos vermelhos e funcionamento do sistema nervoso.
Crianças, idosos, atletas, gestantes e pessoas com alterações intestinais, hormonais ou neurológicas exigem atenção ainda maior nessa substituição.
Apesar dos poréns, quando bem organizada e com variedade, a mudança pode trazer benefícios para o intestino, controle glicêmico, saciedade e saúde cardiovascular, segundo a especialista. “A alimentação precisa continuar oferecendo proteínas de qualidade, vitaminas e minerais suficientes para manter músculos, hormônios, imunidade, cérebro e energia funcionando adequadamente.”
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A proteína vegetal é absorvida da mesma forma?
Manuela Dolinsky, nutricionista e presidente do Conselho Federal de Nutrição (CFN), afirma que existe diferença na absorção da proteína vegetal em comparação à animal.
“As proteínas vegetais, especialmente em sua forma in natura, estão frequentemente contidas nos alimentos mais fibrosos e, algumas vezes, acompanhados de antinutrientes (como fitatos) que podem reduzir a eficiência da absorção intestinal em comparação às proteínas animais”, explica.
De acordo com ela, isso significa que pessoas em dietas baseadas em plantas podem precisar de um aporte proteico ligeiramente maior para compensar a menor biodisponibilidade — capacidade que o organismo tem de absorver e aproveitar um nutriente presente no alimento.
Há, porém, formas de reduzir esse problema. Segundo Dolinsky, técnicas como germinação (processo que estimula o brotamento dos grãos), remolho (deixar os alimentos de molho em água por algumas horas), cozimento e fermentação ajudam a melhorar significativamente a absorção dos nutrientes.
Quais alimentos vegetais têm mais proteína?
Para garantir um bom aporte proteico, especialistas recomendam combinar diferentes grupos de alimentos, como cereais e leguminosas: trigo, aveia, arroz, feijões, lentilhas, grão-de-bico e soja, por exemplo.
Outras opções de alta densidade proteica incluem isolados de proteína de ervilha ou batata, que apresentam boa digestibilidade e perfil favorável de aminoácidos (moléculas que formam as proteínas e ajudam na construção e funcionamento dos músculos, hormônios e células do corpo). O uso, contudo, deve ser individualizado e orientado por profissionais.
Veja leguminosas e nozes com grande quantidade de proteína
Veja a quantidade de proteína presente em alguns cereais, leguminosas, oleaginosas e vegetais, segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (Taco), desenvolvida pelo Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação da Universidade Estadual de Campinas (Nepa/Unicamp). O material reúne dados sobre a composição nutricional dos principais alimentos consumidos no Brasil. Os valores abaixo se referem a 100 gramas de cada alimento.
- Farinha de soja: 36,0 g
- Amendoim cru: 27,2 g
- Grão-de-bico cru: 21,2 g
- Amêndoa torrada e salgada: 18,6 g
- Castanha-de-caju torrada e salgada: 18,5 g
- Noz crua: 14,0 g
- Aveia, flocos, crua: 13,9 g
- Ervilha em vagem: 7,5 g
- Lentilha cozida: 6,3 g
- Feijão carioca cozido: 4,8 g
- Agrião cru: 2,7 g
- Arroz tipo 1 cozido: 2,5 g
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Há uma quantidade exata?
O cálculo da necessidade de proteína é feito de forma individualizada, levando em conta fatores como peso corporal, rotina, composição corporal, saúde intestinal e nível de atividade física.
Mas, na média, segundo Braga, pessoas sedentárias precisam de cerca de 1,0 a 1,2 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia, enquanto indivíduos fisicamente ativos costumam necessitar de 1,2 a 1,6 g/kg.
Já atletas, idosos, pessoas em processo de ganho de massa muscular, emagrecimento, com inflamação crônica ou algumas alterações hormonais e metabólicas podem precisar de até 2 a 2,2 g/kg diariamente.
“Uma pessoa de 70 kg pode precisar entre 70 g e até 154 g de proteína por dia, dependendo do contexto”, exemplifica.
É possível ganhar massa muscular com proteína vegetal?
Uma das principais dúvidas sobre dietas vegetarianas e veganas é se elas conseguem sustentar ganho de massa muscular e bom desempenho físico. Segundo Dolinsky, a ciência já confirmou que sim.
“Estudos recentes mostram que, quando a ingestão proteica é equalizada e o perfil de aminoácidos é atendido, não há diferenças significativas na síntese de proteína muscular ou no ganho de força entre atletas onívoros e veganos”, esclarece.
