Como alimentos que não são digeridos pelo corpo humano podem ser fundamentais para a nossa saúde? É o caso das fibras alimentares, que estão presentes em alimentos de origem vegetal e exercem funções amplas no organismo, que vão além do bom funcionamento do intestino.
Segundo o nutrólogo Celso Cukier, do Hospital Israelita Albert Einstein, existem dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis. Ele explica que cada tipo atua de forma distinta no organismo. “As solúveis, encontradas na polpa de fruta, no farelo de aveia, retém mais líquidos. E as insolúveis, encontradas nas cascas de frutas, nas verduras, nos caules, têm um mecanismo de arrasto [ou seja, de realmente “empurrar”] bastante interessante.”
Essas características permitem que as fibras influenciem diferentes processos fisiológicos. “Elas atuam de várias formas no nosso organismo. Como as fibras retêm a água, muitas vezes são trabalhadas no mecanismo de saciedade. No intestino delgado, elas dificultam a absorção dos carboidratos, especialmente os carboidratos simples, reduzindo a velocidade dessa absorção”, explica Celso. Esse efeito tem impacto direto na saúde metabólica, “colaborando também com o controle glicêmico”, acrescenta.
O gastroenterologista Antonio Hirt explica mais sobre esse mecanismo. “As fibras da alimentação são estruturas não digeríveis pelo organismo, mas são fermentadas por microrganismos que ali se encontram, principalmente no intestino grosso. Também têm a função de limpeza, como se fosse uma escova, do trato digestivo, promovendo saúde intestinal e prevenindo diversas doenças.”
Ele destaca ainda a importância das fibras solúveis no controle metabólico. “As fibras solúveis (presentes em aveia, frutas e leguminosas) formam um gel que retarda a absorção de açúcares e gorduras, ajudando no diabetes e na redução do LDL (colesterol ruim). Também, pelo volume que formam, proporcionam saciedade, ajudando na perda de peso ao diminuir a fome.”
Mais especificamente no intestino grosso, o papel das fibras se torna ainda mais relevante, como explica o nutrólogo. “No intestino grosso elas vão ter uma ação muito ligada ao tamanho do bolo fecal e à seleção da nossa microbiota intestinal, alterando o equilíbrio entre as bactérias e favorecendo a proliferação, especialmente as bactérias que são saudáveis para a nossa vida.” Além disso, o consumo adequado está associado à ingestão de outros nutrientes importantes. “Lembrando que junto com a ingestão de fibras naturais, estamos comendo os vegetais, e assim ingerimos vários outros nutrientes que são extremamente benéficos à nossa saúde.”
Riscos da baixa ingestão de fibras
A falta de fibras na dieta pode trazer consequências relevantes, como explica Antonio. “Deficiência de fibras no corpo causa desequilíbrios digestivos e metabólicos, pois elas são cruciais para o trânsito intestinal e a microbiota. Sem ingestão adequada pode ocorrer constipação, fezes endurecidas e trânsito lento, levando a esforço excessivo, hemorroidas, fissuras anais e doença diverticular; alteração da glicemia e níveis de colesterol; disbiose intestinal, redução dos prebióticos para bactérias boas, favorecendo crescimento de bactérias patogênicas, muito comum em SIBO (supercrescimento bacteriano no intestino delgado) e IMO (supercrescimento metanogênico); além de, a longo prazo, haver uma maior possibilidade da incidência de câncer colorretal.”
Fibras naturais e suplementos
Sobre as formas de consumo, o gastroenterologista faz uma distinção importante. “As fibras naturais vêm com vitaminas, minerais, antioxidantes, alguns fitoquímicos e uma mistura complexa de fibras solúveis e insolúveis, enquanto as fibras dos suplementos normalmente se concentram apenas na reposição de fibras, com um ou dois tipos isolados.”
Quanto consumir e como atingir a recomendação
Há consenso entre especialistas de que a ingestão ainda está abaixo do ideal na maior parte da população. De acordo com o Celso, “a ingestão de fibra recomendada é de 30 a 35 gramas diárias. Muitas vezes, quando isso é impeditivo do ponto de vista da alimentação habitual, a gente acaba usando suplementos.”
Na prática, a orientação é buscar equilíbrio e variedade. “Priorize fontes naturais variadas: 50% solúveis (frutas, aveia) + 50% insolúveis (vegetais, grãos integrais), diz o Antonio.
Os especialistas reforçam que a base deve ser sempre a alimentação in natura. Afinal, mais do que fibras isoladas, esses alimentos oferecem um conjunto de nutrientes fundamentais para o equilíbrio do organismo. Essa recomendação está alinhada ao Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde do Brasil, que orienta a priorização de alimentos in natura e ricos em fibras para a promoção da saúde e prevenção de doenças.
Veja também: Estudo brasileiro inédito aponta avanço do câncer colorretal entre jovens
