Ao iniciar um hábito saudável, vale aquela máxima: feito é melhor que perfeito. Um exemplo básico é o exercício físico. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana. Mas se você ainda não consegue alcançar esse número, não significa que precisa se manter no sedentarismo. Qualquer quantidade de exercício será melhor do que nada.
Dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) indicam que mais da metade (52%) dos brasileiros têm pelo menos uma doença crônica. Nesse contexto, especialistas apontam que a prevenção não exige mudanças radicais de estilo de vida, mas constância em ações simples.
“Uma caminhada de dez minutos após as refeições ativa a musculatura, reduz o tempo sentado e evita picos de glicemia. Somadas ao longo da semana, essas microações aumentam nosso tempo ativo e ajudam na prevenção de doenças ligadas ao estilo de vida”, explica Caio Portela, médico de família e comunidade no Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo.
Por onde começar?
Muitos indivíduos ainda associam um novo estilo de vida a treinos intensos, restrições alimentares e metas quase inalcançáveis, mas não precisa ser assim. Para o especialista, essa abordagem tende a levar mais as pessoas à frustração do que à transformação real.
“A construção da mudança é gradual. Metas inalcançáveis, partindo do zero, são receitas para desistência. Vários pequenos hábitos, repetidos de maneira constante, permitem uma adaptação menos dolorosa e mais sustentável”, explica Portela.
Segundo o médico, os micro-hábitos reduzem o tempo sedentário e aliviam a sobrecarga metabólica. Atividades leves estimulam a musculatura e evitam oscilações glicêmicas. “Pequenos alongamentos distribuídos ao longo do dia aliviam tensões, corrigem posturas viciadas e reduzem a sobrecarga em articulações e tendões”, explica.
Os resultados dessas pequenas ações aparecem em marcadores clínicos, como redução da pressão arterial, colesterol e triglicérides, por exemplo. Também pode haver redução de dores e melhora no sono e no humor.
Mas por que modificações radicais geralmente não se sustentam? Portela aponta que mudanças abruptas não nos dão tempo suficiente para adaptação — e o nosso corpo precisa desse tempo.
“Basta pensarmos que, via de regra, é bastante improvável que saiamos do sedentarismo para uma maratona de um dia pro outro, do mesmo modo que uma criança não será alfabetizada hoje e escreverá um livro amanhã. Esse raciocínio acaba se estendendo para muitas outras realidades. Recriar o relacionamento com a comida, por exemplo, geralmente demanda autopercepção, tempo e equilíbrio. Se assim não fosse, dietas da moda e super restritivas durariam, o que sabemos que não acontece”, enfatiza.
Bons hábitos promovem anos extras de vida sem doenças
Um estudo europeu realizado com mais de 116 mil pessoas e publicado na revista JAMA Internal Medicine em 2020 apontou que adultos que adotam hábitos saudáveis podem ter até dez anos a mais de vida sem doenças como diabetes tipo 2, doenças respiratórias e cardiovasculares e câncer.
Quatro fatores foram avaliados: tabagismo, consumo de álcool, IMC e exercícios físicos. A partir disso, o levantamento estimou quantos anos os indivíduos viveram sem doenças crônicas entre 40 e 75 anos. Os perfis mais protetores reuniam características como IMC abaixo de 25 e ao menos dois dos seguintes comportamentos: não fumar, ser fisicamente ativo ou consumir álcool de forma moderada.
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Micro-hábitos que trazem benefícios
Para pessoas com uma rotina corrida, o especialista recomenda três micro-hábitos que fazem a diferença na saúde:
- priorizar alimentos naturais como alternativas aos ultraprocessados;
- escolher escadas ou caminhar até locais próximos;
- reservar um momento diário ao autocuidado (como uma atividade de lazer ou ida à academia, por exemplo).
Em relação à alimentação, nem sempre é simples — ou acessível — optar por alimentos mais saudáveis. “Alimentos in natura podem ser caros, o tempo para ir à cozinha pode ser escasso ou inexistente ou o cansaço do cotidiano pode ser grande demais para que a energia de preparar algo seja suficiente para me fazer não abrir um pacote”, diz ele.
Por isso, Portela destaca que é preciso focar no que é possível. “Numa realidade em que a pessoa come fora de casa sempre, a escolha do que colocar no prato pesa bastante. O Guia Alimentar da População Brasileira tem excelentes dicas de como distribuir os alimentos e equilibrar os pratos”, afirma. Ele reforça ainda a importância de políticas públicas, programas de subsídio e outras medidas que facilitem o acesso a alimentos saudáveis, já que essa não é somente uma escolha individual.
Já sobre a questão de se manter ativo, quem trabalha em casa tende a ficar mais sedentário ao longo dia. Além disso, a ergonomia do ambiente pode não ser a ideal. A dica é fazer pausas ativas, caminhar pelo ambiente, se alongar, ir tomar uma água.
“A maioria das pessoas não têm facilidade para virar a chave de uma vez. Mas pequenas decisões continuam somando e isso se traduz em saúde real”, conclui.
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